Plan treningowy na masę

img

Więcej skuteczności więc wiele mięśni. Im grubsze ciężary podnoszą, tym zdrowsze staje się ciało, oraz im istotniejsze mięśnie. Twoje mięśnie zwiększają rozmiar, dzięki czemu mogą wynosić większe ciężary. Dlatego życie jest ilością - podnosi wielkie kłopoty i właśnie zyskujesz masę mięśniową.

Grupa mężczyzn była się budować mięśnie, uzyskując wysokie ćwiczenia odcinające, póki nie wypompują również nie bolą. Wszak wtedy również działa, bowiem nie można zwiększyć wystarczająco ciężko, aby stworzyć wzrost mięśni. Tylko podnośniki, które są już całkowite czy stosują narkotyków, mogą łączyć mięśnie, prowadząc najczęściej ćwiczenia izolujące, takie jak loki i muchy.

Naturalne podnośniki potrzebują zestawionych ćwiczeń, aby zbudować mięśnie. Musisz często Squat, Bench, Deadlift, OHPress i Row. Musisz podnieść ciężkie. Zrób to oraz umiesz awansować do 43 funtów mięśni bez zachowania leków lub uprawiać drogo niż trzy razy w tygodniu. To nawet tworzy dla małych hardgainerów takich jak ja.

Jak łączyć mięśnie

Największym brakiem w budowaniu mięśni jest szkolenie jak kulturysta. Wielu kulturystów używa narkotyków, tylko nie powie. I niekiedy zbudowali grupę ich siły mięśniowych z skłonności, które obecnie robią. Więc oraz ćwiczenia kulturystyczne nie działają dla części ludzi. Toż idzie...

Bądź ostrzejszy. Najlepszych kulturystów, które występowały, były czyste. Wiedzieli, że bardzo energii wtedy mnóstwo mięśni. Rozszerz nasz Squat do 140kg / 300lb, Bench Press do 100kg / 220lb i Deadlift do 180kg / 400lb. Całkowita masa mięśniowa wzrośnie, ponieważ siła jest rolą.

Dodaj wagę. Zapomnij o pompie i bolesności. Zamiast łączyć się na uzupełnieniu siły na pasku. Spróbuj podnieść wysoce niż nowi raz. Będziesz liczniejszy, co zwiększy całą masę mięśniową. Jeśli nie podniesiesz dzisiaj bardzo niż w ubiegłym miesiącu czy roku, nie budujesz mięśni.

Lub elementy. Wykonaj zadania, które zarabiają jednocześnie kilka mięśni. Będziesz mógł wynosić cięższe ciężary, jakie będą tworzyć wzrost mięśni. Część twojej rutyny powinna montować się z pełnych przysiegów, stołu, podestów, suwnic i belek.

Użyj Barbell. Można podnieść większe kłopoty z barbells niż własne urządzenia. Wymagasz też zrównoważyć wagę. Barbells zajmują więcej mięśni oraz prowadzą silniejszy postęp. Użyj wolnych towarów nie podłączonych do organizacji. Rozpocznij słońce i weź właściwej formy, by usunąć obrażeń.

Zwiększ częstotliwość. Im głównie ćwiczysz mięśnie, tymże bardziej pobudzasz go żyć. Im więcej ćwiczysz, tym prędko twoja technika się poprawia, a prostsze możesz podnieść. Zacznij kucać, pijąc i przedłużając trzy razy w tygodniu, i nie chociaż raz.

Wyzdrowieć. Twoje mięśnie muszą szkolić z twoich wysiłków, aby żyć coraz mocno. Nie potrafią odebrać siły, jeśli codziennie ciężko pracujesz. Nawet twój umysł potrzebuje przerwy. Weź trzy do czterech dni wypoczynku w tygodniu. Pomóż mięśniom odzyskać dużo kosztowania, wódki i snu.

Kosztuj bardzo. Twoje ciało używa odżywki do ogrzewania ruchów i odzysku mięśni. Twoje mięśnie nie mogą wrócić do zdrowia a rosnąć, jeśli brakuje żywności. Większość ludzi musi co nieco 3000kcal / dzień, aby stworzyć mięśnie. Skinny faceci o szerokim metabolizmie muszą także bardzo, aby ubrać na wartości.

Jeść białko. Twoje ciało używa białka w kierunku wykonania nowego mięśnia oraz odzyskania osłabionego mięśni po wysiłku. Potrzebujesz 2,2 g białka na kilogram masy ciała (1 g / lb), aby zmaksymalizować odzysk mięśni oraz przeprowadzać mięśnie. Dla klienta o masie 80 kg / 175 kg dziennie istnieje ostatnie jakiś 175 g białka.

Zleć na podłogę. Nie można nabyć sterydów podobne efekty bez zachowania sterydów. Nie umiesz zamienić się w Arnolda za trzy miesiące, ponieważ budowanie mięśni potrzebuje czasu. Gwiazdy określały nierealistyczne oczekiwania. Przestań próbować wyglądać. Skup się na naprawie siebie. To żałuje frustrację.

Bądź stale. Grupę mężczyzn znajduje 0.25kg / 0.5lb chudego mięśnia tygodniowo, jeśli stworzy skuteczny plan szkoleniowy również ładnie je spożyć. Nie umiesz zarobić mięśni silnie aniżeli wtedy. To tkwi rok, aby zyskać 12kg / 24lb mięśni cienkich i ustalić dramatyczną zmianę. Konsekwencję jest zatem kluczowa.

Szybkość wzrostu mięśni

Większość gości że zdobyć 0.25kg / 0.5lb mięśni szczupłych tygodniowo, jak rozpoczną się podnosić. To gdzieś 1kg / 2lb mięśni na miesiąc lub 12kg / 24lb w rytmie roku. Wznosi się, że pewny plan szkoleniowy, taki jak StrongLifts 5 × 5, dobrze zjeść zaś są spójne. Wzrost mięśni staje się po wstępnym roku.

Twoja masa mięsa może wzrosnąć o ponad 1 kg / 2 kg miesięcznie podczas podnoszenia. Twoje mięśnie magazynują glikogen, który kieruje twoje wysiłki. Glikogen miesza się z wódką, co kieruje zatrzymanie wódki i doskonalszy obraz. Ta masa wody zwiększa ciężar ciała. Ale to nie jest prawidłowa tkanka mięśniowa.

Niektórzy faceci mogą zdobyć więcej niż 1kg / 2lb mięśni na księżyc. Nastolatki zyskują mięśnie szybciej, ponieważ są moc testosteronu. Skinny dzieci zyskują mięśnie szybciej, ponieważ zaczynają słabnąć. Ludzie, którzy zabrali się przed uzyskaniem mięśni szybciej dzięki pamięci mięśniowej. Narkotyki zmieniają wszystko.

Z dodatkowej strony starzy mężczyźni zyskują mięśnie wolniej, skoro mają niemal testosteronu. Identycznie jak u samic - zazwyczaj obejmują tylko część mięśnia lub 12lb w liczbom roku. Silni podnośniki zyskują mięśnie wolniej niż złe podnośniki, gdyż zawierają teraz większą wagę mięśniową.

Ale właściwie można spodziewać się, iż w układzie pierwszego roku wytworzy się około 1 kg / 2 lb mięśni na miesiąc w żywym planie szkoleniowym. A jeżeli z jednego czasu prowadzisz na siłownię, ale absolutnie nie zrobiłeś programu takiego jak StrongLifts 5 × 5, możesz dalej uzyskać 12 kg / 24 kg mięśnia w procesu najbliższych 12 miesięcy.

Większość twoich zysków mięśniowych zaatakuje przez pierwsze trzy lata. Na przodu jesteś kruchy a posiada niski mięsień. Więc zyskujesz wielkość oraz mięśnie szybko - są to młode. Rozpoczął od małego tłuszczu o masie 60 kg / 135 funtów. Moja siła wzrosła do 80kg / 175lb w łańcucha pierwszych trzech lat, w przewagi w wczesnym roku.

A z owego toku moja miara nie przeobraziła się. Im sporo władze i mięśni jesteś, tym że otrzymać bardzo. Istnieje ostatnie przywilej zmniejszenia zysków - potrzeba więcej pracy, a ruch stanowi szczuplejszy. Szczęśliwie zyski są lepsze do jedzenia, i zrezygnować już po przerwie.

Większe jest podnoszenie mięśni niż utratę oleju lub większe. Możesz szybko stracić 0,5 kg / 1lb tłuszczu tygodniowo, jedząc coś mniej. Możesz bezpośrednio dodać 2.5kg / 5lb na trening na Squats przez kilka tygodni z StrongLifts 5 × 5. Lecz nie można wykonać dobrze niż 0,5 kg / 1lb mięśni na tydzień. Porównać…

To świadczy, czemu nie możesz robić jak najtańsi kulturystowie, modele fitness lub gwiazdy w układu trzech miesięcy. Z lat powtarzają przez las lat - Arnold podnosił ciężary przez osiem lat, zanim wygrał naszego pierwotnego Olympia. Oraz nie ignoruj ​​błyskawice, opalania, photoshopu, narkotyków, ...

Nie bogata dojść dużo niż 1kg / 2lb mięśni na miesiąc. Stanowi wówczas pomocny limit genetyczny. Szczególnym sposobem, żeby dostać mięśnie już nie będzie dokładnie. To twierdzi rok, żeby dojść 12 kg / 24 kg mięśni i zrealizować znacznej zmiany. Bądź harmonijny i skup się, wówczas nie potrzebujesz dwóch lat, by tam dotrzeć.

Duża masa mięśniowa zależy często z intensywności i harmonii kości. Wysokie świadomości mogą stwarzać silniejszą wagę mięśni niż pracowników krótkich. Pracownicy z sporymi, grubymi klatkami mogą zarobić więcej mięśni niż pracowniki o niewielkich budurach także wąskich nadgarstkach / kostkach gdy ja.

Casey Butt Phd opracował receptury, aby stwierdzić maksymalną masę mięśniową, jaką ważna dostać naturalnie. Jego przeglądania oparte są na zawartości mięśni najlepszych kulturystów na świecie, zanim istniały sterydy anaboliczne (źródło). Przekształcę formułę Casey w otwartą tabelę poniżej.

Te kwoty zakładają rozmiar nadgarstka 17.8cm / 7 ", rozmiar kostki 22.9cm / 9" i tkanki tłuszczowej 10%. Wielkość mięśnia istnieje najdumniejsza. Te kwoty dotyczą tylko mężczyzn. Samica potencjał fizyczny jest ciemniejszy, bo są one wciąż krótsze, skromniejsze zaś wynoszą lekko testosteronu.

Te ilości kładą się na osiągnięciach najlepszych kulturystów, jakie kiedykolwiek istniały, w aktualnym Reg Park. Dlatego nierealistyczne daje się oczekiwanie pozyskania jako najpotężniejszej dawek mięśni. Ci, którzy szli, mieli ładniejszą etykę i genetykę rzeczy niż reszta, czyli nie bronili się mistrzami.

Bądź a odpowiedni, jeśli osiągniesz 90% swojego potencjału mięśniowego w umiarkowanym stanie. Jestem 5'8 "z 6'7" nadgarstkami. Ja ważę około 175lb z może 12% tkanki tłuszczowej. To 90% z 190lb. Dlatego, jednak nie istnieję imponującym klientem także potrafi czekać niemało na druku, ludzie, z którymi się spotykam, zawsze przykuwam pomoc na przenoszenie ciężarów.

Te kategorie pokazują, iż grupa facetów nie będzie wybudować 200lb skromnego i muskularnego ciała. Średnia wysokość gości w Pas Zjednoczonych wynosi 1m75 / 5'9 ". Chyba, iż ​​jesteś cieńszy, samym sposobem na dokonanie poziomu 200lb jest powiększenie twojego systemu tłuszczu ... lub używanie sterydów anabolicznych. Ciężka kariera nie przyniesie efektu naturalnym podnośnikom.

Idzie o aktualne, żeby nie demotować ciebie. Wprost odwrotnie - nie chcę, abyś się zdezaktywizowała, ponieważ wyznasz nierealistyczne cele, takie jak 21 "zgrane ramiona. Reg Park był 18,5 "ramion, rywalizował przy 214 funtów dodatkowo korzystał 6'1" wysokości. Potrafił Squat 600lb i Bench 500lb. Jest niewiele prawdopodobne, żebym zrealizować silniejsze z niego. Naprawdę.

To prawo, że ​​poprawiły się sposoby sportu i odżywiania. Ludzie zyskają wartość oraz mięśnie silnie niż w ciągach Rega Parka. Ale genetyka ludzka nie przeobraziła się - nadal stanowi ograniczenie, ile mięśni można bezpośrednio uzyskać. A więc zależy zwykle z wysokości i poziomu ramki.

Co się poprawiłoby to sterydy anaboliczne. Arnold Schwarzenegger konkurował na 235lb / 6'2 ". Trzy dekady później Ronnie Coleman rywalizował o 300lb / 5'11 ". Oboje ciężko pracowali, obaj Deadlifted ponad 700lb, Arnold przyznał nawet, że brał narkotyków. Tylko pewien bardzo zużywany więcej, żebym uzyskać 65lb większe ...

Dlatego zawodnicy fizycznej sylwetki rzadko stanowią ponad 200lb. Nie mogą żyć kompletnie szczuple, by się pokazać zgrane. Grupę ludzi konkuruje w przystępniejszej klasie 165lb, ponieważ mija się to, kiedy polecisz do jakiegoś mięso w tłuszczu. 200lb zgrane, naturalne fizyczne mięsa są rzadkie.

Twoja genetyka determinuje wygląd twoich mięśni. Ludzkie mięśnie wyglądają inaczej spośród ostatniego jednego początku, że ich postaci wyglądają inaczej. Możesz podnieść rozmiar mięśni, podnosząc ciężary. Natomiast nie możesz odmienić naszego wymiaru, skoro nie możesz poprawić naszej genetyki. Przykłady ...

Rozmiar ramki. Pany z niewielkim tułów porównywalny do mnie posiadają szerszy obraz niż panowie z dużym torsem. Do wypełnienia tej jedynej liczbie miejsca niezbędna jest skromniejsza masa mięśniowa. Mężczyzny z długim torsem będą robić bardziej skromne także tworzą niższe talia.

Wstawki mięśni. Mięsień będzie dysponował korzystniejszy zasięg, jeśli osiągasz idealne wstawki bicepsowe. Twoje cielęta będą oczekiwać mniejsze, skoro uważasz wysokie cielęce przywiązania, takie kiedy ja, bowiem jesteśmy nieco mięśni do praktyce - większość dolnej części nogi oraz kości jest ścięgna.

Długość kończyn. Panowie z dalekimi skrzydłami i nogami gdy ja zawsze będą czekać bardziej chuda, bo stanowi dużo miejsca na zastosowanie. Muszą zwiększyć ich wszelki rozmiar mięśni, ażeby ich skrzydła i stopy robiły duże. Będą musieli ważyć więcej na współczesnej jedynej wysokości, kosztując bardzo.

Należy pamiętać, że nie można izolować grupy mięśni. Nie silna grać mniejszych lub otwartych biczek, ani wewnętrznej klatki piersiowej. Funkcjonujesz cały mięsień, lub nie. Co ważna zbudować, to zwiększyć ogólny rozmiar mięśnia, więc wypełnia więcej. Dokonujesz to, podnosząc mocne i karmić dużo.

Nie staraj się patrzeć jak gwiazda lub model. Każdy jest stworzony inaczej, gdy teraz wyjaśniono. Twoja genetyka determinuje wygląd twoich mięśni. No więc, jeżeli nie odczuwasz tegoż jednego poziomu ramki, długości kończyn i wkładów mięśniowych, co gwiazda lub model, nie będziesz w istnienie zregenerować własnego wizerunku.

W prawdzie gwiazda filmowa nie czeka oczywiście samo. Zwróć wskazówkę na to, jak Hugh Jackman robi jak najcięższy z trzech. Chris Hemsworth ma dłuższy tors z drobniejszym chudym. Ciało Daniela Craiga jest skąpsze i czeka nieporęcznie. Ich klatka piersiowa oraz ramiona są bogate rozmiary.

Nawet jeżeli podniesiesz i zjedz więc toż, nie będziesz wyglądać oczywiście jedno. Przez dwa lata uczyłem z nauczycielem. Sprawiliśmy te same komplety. Reps także zadań. Ale wyglądałem inaczej, ponieważ inna genetyka. Moi koledzy podobnie czekają inaczej, pomimo tych jednych rodziców. To tworzy wyłącznie dla bliźniąt identycznych.

Grupa pracowników nie może trzymać się sławnych ćwiczeń. Są precyzyjne i długotrwałe. Aktorzy mają chwila. Otrzymują uwaga od innych trenerów i gotuje. Są zmotywowani wielkimi paychecks. A znacznie nienawiści rozszerzają się, przestawaj się kiedy właśnie filmowanie się skończy, i zaskocz tłuszcz. Sprawdź Gerarda Butlera po 300.

Fakt istnieje taka, iż ​​grupa muzyków nie oczekuje w obrazach przez cały rok. Muszą robić ładnie lecz w paru koszulkach. Zaś ich mięśnie są akcentowane przy zastosowaniu specjalnych kątów, błyskawic, makijażu lub choćby CGI. Dla plakatów filmowych jest sucha fotografia. Dużo dymu i luster.

I wysiłkiem są sterydy. Aktorzy są na wyciągniętym harmonogramie. Wstają, jednak wciąż muszą robić zgrane. Ich spełnienie chce od ich projektu. Konkurencja jest wielka. To wywołuje, że sterydy kuszą. Tylko niewielcy są szerocy na użytkowanie z nich - nie pragną stanowić punktów czy rozczarować swoich fanów.

Chodzi o aktualne, że owszem jest kierować transformacjami gwiazd. Chris Pratt z oleju zmieści się w przebiegu sześciu miesięcy - fajnie. Hugh Jackman jest regularnie różnorodny a twardy w końcowych latach czterdziestych - świetnie. Po nisku nie próbuj osiągnąć tychże samych sukcesów w bieżącej jedynej liczby czasu przy użytkowaniu tejże jedynej procedury. Toż nie zadziała.

Ważniejsze - nie próbuj patrzeć gdy gość inny. Dokonaj lepsze ciało, które wpływa, że inni wolą wyglądać gdy Ty. Popełnij to poprawiając dynamikę oraz masę mięśniową najpierw, a potem opuszczając tkanki tłuszczowe, żeby wziąć zgrane. To doprowadzi, że będziesz wyglądać ładnie niezależnie z znanych genów.