Trening na siłę

img

Nie mocna zbudować silnego obiekcie na małym fundamencie. A choć wiele kobiet starsza się zbudować wielkie ciało bez podstawy. Dlatego oczywiście wielu spośród nich nie zdobywa masy mięśniowej. Musisz zrobić duże fundamenty, aby zbudować wielkie ciało. Oto co zatem stanowi...

Podstawa wielkości. Nie można przebijać marmurowej rzeźby bez wielkiego bloku marmuru. Nie bogata pompować mięśni, jakie nie zostały zrealizowane wcześniej. Musisz zwiększyć całą masę mięśniową, zanim będzie można ją wskazać za pomocą ćwiczeń izolacyjnych i krojenia diety.

Podstawa Siły. Nie potrafisz występować się wyrazisty i poważny z szerokim ćwiczeniami izolacyjnymi - kłopoty są zbyt niskie. Potrzebujesz ćwiczeń złożonych, aby wejść bardzo i ciężko. Możesz skorzystać tej role, aby wyodrębnić większą wagę, aby wycisnąć mięśnie.

Fundacja Formularza. Nie mocna podnosić pełnych z niewłaściwej formie. Odpowiednia strategia zwiększa bezpieczeństwo podwyższania i wydajność. Zwiększa siłę, dzięki czemu większe ćwiczenia mięśni cięższe. Musisz często tworzyć podstawowe ćwiczenia, aby opanować właściwy formularz.

Kuszenie pomija ten krok i chodzi szybko po pompie z szeroką izolacją. Jeśli jednak budujesz fundament wielkości, siły oraz wymiaru, kupisz lepsze wyniki niezależnie od tego, co postanowisz się zrobić później - lub wtedy istnieje estetyka, wytrzymałość albo choćby większa ruch.

Wyzwaniem stanowi owo, że wszystko robi na starcie. Możesz zdobyć mięśnie, skacząc bezpośrednio w formy replikacji wysokiej rep. Ale nie zbudujesz maksymalnej masy mięśniowej, którą można dokonać w niczym najmniejszym terminie. Zaś w kraju utkniesz, bo rzadko nie założyłeś fundamentu.

To istnieje, gdy dużo mężczyzn tworzy obwiniać ich genetykę lub wiek. To dopiero tam zaczynają kupować więcej suplementów. Tylko tam zaczęli dziwić się nad sterydami anabolicznymi. Brak poczucia, żebym stwierdzić, czy chodzi o ich uczenie - nie zdołali zbudować silnego fundamentu.

Ten przewodnik budowy mięśni polega na usunięciu roku na zawartości podstawy formy, wielkości oraz mas. Trudem można specjalizować się, gdyby potrzebujesz. Część zatrudnionych jest radosna spośród obecnego, jak wskazują przez trening siłowy. Niektórzy chcą bardzo estetyki. Jednak zawsze tworzy się budować trwałe fundamenty.

Zdrowie to wymiar

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Więcej energii więc znacząco mięśni. Jeśli podniesiesz duże, osiągasz znaczny. Więc najlepsze kulturystów, które panowały, były ciemne jak byki. Wiedzieli, że zdrowie równa się wielkości.

Oto jako obecne tworzy: Twoje mięśnie szkieletowe są przyklejone do kości przez ścięgna. Twoje mięśnie orientują się do poruszania mięsem i zaczynania ciężarków. Im większy towar na szczeblu, tym liczniejszy kłopot ściągnie go. Oczekuje to mięśnie do cięższej pracy, aby zwiększyć i pytać ciężar.

Podnoszenie wielkich ciężarów podkreśla twoje mięso oraz mięśnie. Budzi ich do coraz szybszego wzrostu, dzięki czemu umieją wcale obsłużyć tenże indywidualny stres następny trening. Owo stanowi motor - cykl adaptacyjny - aka, co nie zabija, sprawiasz, iż stanowisz silniejszy. Po prostu wskocz, posiadasz wielki.

Arnold Schwarzenegger zgadza się. Siedem razy zdobył tytuł pana Olympia. Lecz dodatkowo współzawodnik w olimpijskim podnoszeniu, uzupełnianiu i odpornym, nim został kulturystą. Arnold mógłby Deadlift 710lb, Bench Press 440lb i Squat 473lb. Oto co powiedział o wartości...

Regułą jest, iż nie wszyscy kulturysti są silni, zwykle ci, którzy część przekonywali się z ciężarkami. Tylko lata wynoszenia towarów oraz czynności z ciężarkami dały mi wielkie bicepsy, ramiona i plecy mięśnie oraz uda. Po prostu zerkał na obszerniejsze oraz szybsze niż reszta.

Arnold nie był liczbom lub pojedynczym kulturystą, który wiedziałem siłę równą wielkości. Istnieje długa lista najlepszych kulturystów, którzy potrafią wzbudzać duże, ciężkie odważniki. Oto kilka przykładów…

Franco Columbo. Uczestnik szkolenia Arnolda z Sycylii. Mógłby Deadlift 755lb, Bench 525lb i Squat 655lb. Nawet konkurował jako skuteczny. Franco wygrał pana Olympia dwukrotnie.

Reg Park. Doradca Arnolda, który może pokazałeś go odporności to skalę. Mógł Deadlift 700lb, Bench 500lb i Squat 600lb. Reg Park otrzymałeś tytuł Mr Universe trzy razy.

Ronnie Coleman. Mistrz 8 razy pan Olympia powiedział kiedyś: "Każdy planuje być kulturystą, przecież nikt nie chce podnosić ciężkich ciężarów". Mógł Deadlift 800lb jak orzeszki ziemne.

Sergio Oliva. Uznany jako polski lider wagi olimpijskiej. Mógł podnieść 300lb napowietrznych i obejmował 1000lb. Następnie przeniósł się do kulturystyki i zdobył pana Olympia 3x.

John Grimek. Zmierzony do podejmowania ucisków na Igrzyskach Olimpijskich. Następnie przeniósł się na kulturystykę i pokonał pan America i typ Universe. Grimek mógł również w przebiegu lat 60-tych siedzieć Squat 400 funtów.

Dr Layne Norton Phd. Pro-bodybuilder i powerlifter. Podniesienie jego Squat wziął nogi z kurczaka od 21 "do 28" ud. On squats 617lb, ławki 387lb i Deadlifts 700lb.

Stan Efferding. Profesjonalny kulturysta, który istnieje także właścicielem rekordu świata w sztuce 275lb przy 854lb. Ludzie często określają go najmocniejszym kulturystą świata.

Te kulturystki DID wysokiej rep roli izolacji czynności w jakimś punkcie, aby pić ich urodę. Najpierw były wielcy. A nie pracowały się silne, czyniąc izolację jak loki i muchy. Byli wielcy, robiąc wielkie Squats i Deadlifts. W ów technologia pogłębiły swój ogólny pomiar i moc mięśniową.

Kulturystów i siłowników rzeczywiście wykorzystywanych do ćwiczenia w obecny jeden rodzaj. Obecne było zadowalające, żeby mogli konkurować w obu. Konkursy kulturystyki używane były choćby do wyników. Joe Weider poprawił ostatnie w 1946 roku, kiedy skończył IFBB i zmieniłem kulturystyce w konkursy piękności.

Ale chęć jest wciąż wielkością. A naprawdę wiele skutecznych podnośników że wejść jako kulturystów, jeśli diety. Wystarczy popatrzeć na powerlifter Dan Green i olimpiadę Dlitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry podnosi 511lb napowietrznych. Grupę typów nie mogłaby powiedzieć, czy uczą kulturystykę czy siłę.

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że zdolność jest kwotą

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że znaczenie jest wartością

Akurat nie wygrają konkursów kulturystycznych przeciwko prawdziwym kulturystom. Ale może nie zamierzasz konkurować. Większość mężczyzn chce wykonać mięśnie, żeby się położyć (hej, nawet ja). Nie wiem żadnej kobiety, jaka żeby ostatniego nie lubiła. Nie umiem żadnego faceta, który ażeby nie chętnie wyglądał.

I wyraźnie, mogą tutaj zakammarować loki. Ale grupa ich treningów prezentuje się z prostych przysiegów, wpływów i pociągnięć, skoro tego prosi ich sport. Ich forma jest a wynikiem ciężkiego podnoszenia ciężarów. To ilustruje zasadę kształtu będącej funkcji.

Niektórzy uważają, że ruch wytrzymałościowy nie buduje mięśni, bo uważali tłuszczowych siłowni. Po wczesne, mają mięśnie, duże mięśnie, lub nie podnoszą dużych. Obecne istnieje ukryte za tłuszczem. Powerlifters nie wygrają, ponieważ są bardziej zgrane niż ich konkurenci. Wygrywają, podnosząc większy ciężar.

Dwa, te 300lb mutantów pro kulturalizmu są tak dużo zgrane niż 300lb powerlifters. Ważny jest prawidłowy o prostej diecie, wykorzystuje wszystkich rodzajów leków, by otrzymać dużo cięcia natomiast istnieje ciemny. Ten najwyższy po prostu zjada tonę, aby zmaksymalizować odzysk mięśni i złamać rekordy świata. Różne przedmioty.

Oto jak porównać - wziąć 180lb powerlifter i 180lb naturalnego kulturystę. Postaw je brzegiem bez ogrzewania natomiast na identycznych poziomach oleju w ciele. Przeciętna pani nie stanowiła w wyglądzie powiedzieć, kto jest przełącznikiem. Prawdopodobnie nazwaliby ich zarówno kulturystami. Heck, nazywają mnie kulturystą.

Inni mają, że trening wytrzymałościowy nie może cię powiększyć. Toż siedzi w kolizji z świeżym elementem. Dodatkowo Andy Bolton zmarł 1000lb i wyraża ponad 300lb. Doświadczyłeś go, stanowi intensywny. Kategorie wagowe w podnośnikach o mocy do 140 kg. Ci faceci mają tendencję do stanowienia ciepłym. Ale to nie wszystko, ponieważ tłuszcz nie przebiera się.

Konflikt sprowadza się, ponieważ widzieli lekki podnośnik. W obrazie poniżej możesz dostrzec Sergey Fedosienko Squat 300kg przy masie ciała tylko 58 kg. Biedny ludzie stwierdzi, iż nie istnieje ogromny, więc podnoszenie ciężkich obowiązków nie sprawia, iż ​​jesteś znaczny. To utrzymuje na brak zdrowego rozsądku.

Czemu nie jest bardzo mięśni? Czemu nie są jego ramionami 18 "? Ponieważ duża masa mięśniowa zależy często z rozmiaru oraz wielkości ramy. Ten mężczyzna jest jedynie 4,9 ". Nie może ważyć 100 kg bez obracania tłuszczu. 58 kg jest klasyczny na wysokość. A ostatnie nie oznacza 18 "ramion dla niego. Normalna.

Znowu podnoszą wartość podnoszącą cięższe z naszych konkurentów. A skoro istnieją klasy wagi, manipulują ciężarem ciała, aby przeprowadzić się kategorią, w jakiej są najbardziej agresywne. Mali gracze często jeść dokładnie, żebym usunąć wzrostu wagi ciała. Nie pragną dokonać cięższej kategorii.

Ale stopień jest pozycją. Nawet gwiazdy zatrzymały się i teraz podnoszą ciężkie. To najkorzystniejszy system, by łatwo zwiększyć całą masę mięśni, aby czekały na maksymalne. Wystarczy spojrzeć na Hugha Jackmana i Henry'ego Cavill'a Uderzając za filmy Wolverine'a i Supermana ...

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman ciągnie 461 funtów, oraz on blisko 50 lat. Miał jakiś powód, jak stawiał na Twitterze: "jeśli lokal nie pochyla się, udasz". Ściany nie zginają prętów. Ciężkie przysiady i Deadlifts robią. Może nie pytasz o siłę, po prostu chcesz dokonać mięśnie. Ale podnoszenie towarów jest tymże, czego trzeba.

Środowisko to wartość nie oznacza, iż ​​potrzebujesz Deadlift 700lb, jak Arnold. Nie potrafię tego skończyć. Natomiast stanów zdrowszy. Widzisz wielką różnicę, zwiększając Squat do 140kg / 300lb, ławka do 100kg / 220lb i Deadlift do 180kg / 400lb. Możesz wówczas przygotować z StrongLifts 5 × 5.

A ale większość ludzi popełnia wszelkie wymówki, żeby nie podnosić ciężaru. Robią gazillion zajęć oraz zamiast tego latać pompę. Lecz to nie działa, ponieważ rozmiar budynku wymaga uzyskania siły. Trzeba podnieść ciężkie, aby tak zwiększyć całą masę mięśniową. Zacznij dziś.

Progresywne przeciążenie

Milo z Croton ćwiczenia dla skali oraz przewag w starej Grecji

Milo z Croton ćwiczenia dla wytrzymałości oraz role w klasycznej Grecji

W starożytnej Grecji Milo z Croton wyszkolił się na Igrzyskach Olimpijskich, niosąc łydkę na plecach każdego dnia. Cielę zwiększyło się, co zmusiło Milo do zwiększania cięższych ciężarów. W zysku tego grono Milo szło się przyjemniejsze także większe. W naszym czasie występował się najbogatszym człowiekiem, zdobywając Olimpiadę 6x.

To historia. Pokazuje jednak prawdę stopniowego przeciążania dawanego w pewnych programach edukacyjnych, takich jak StrongLifts 5 × 5. Stopniowe zwiększanie wagi ciała podkreśla twoje ciało oraz mięśnie. Powoduje, że uzyskają dynamikę oraz rozmiar, dzięki czemu będą w etapie dokładnie obsługiwać ciężkie ciężarki w perspektywie.

Miara to masa, gdy już wyjaśniono. Musisz podejmować się, by stać się wielkim. Progresywne przeciążenie polega na aktualnym, jak wtedy zakładasz. Rozpocznij lekką, dodaj wagę każdego treningu, tak długo jak zatem wirtualne. Zawsze staraj się wynosić więcej. Ponieważ skoro chwilowo nie podnosziesz ciężaru ciała aniżeli w ubiegłym roku lub miesiącu, nie dostajesz mięśni.

Też działa inaczej - Progressive Underload. Spotykał ludzi mniej wolnych w granicę ich wieku. Otrzymują z mięśni mniej, przemieniając się w siedzenie. Stoją się chude, złe i gęste, bo nie używasz, tracisz. Twoje ciało potrzebuje powodu, żeby być skutecznym i jędrnym.

Pozycja tym, że postępuje przeciążenie, jest to oraz najłatwiejszy możliwość na zrealizowanie postępu. Zestawy, reps oraz bicia mogą stać takie same. Po nisku dodajesz wagę. Więc wiesz, albo planujesz postępy, wyglądając na wagę na pas - jeśli występuje z ruchem czasu, zyskujesz mięśnie.

Część kobiet wciela się z programów edukacyjnych, które korzystają stopniowe przeciążenie. Uważają, że skłanianie do zobaczenia wartości na pasku zwiększa każdy ruch. Oni oddadzą z niecierpliwością bywać na siłownię i zobaczyć, jak mocno mogą sięgnąć to. Nie potrzebują wydłużać się tak, jak wtedy.

Teraz nie możesz przyczynić wagi na zawsze. Inaczej każdy byłby Squatting 700lb. A większość facetów stanowi zdumiona, jak długo mogą dodać wagi. Tak stanowi toż głupie, ale nie łatwe. Wówczas jest duża praca. Niektórzy mężczyźni nie biorą tego, czego potrzeba, aby wymuszać na wzmocnienie moce mięsa w porozumienie...

Tyle osób zamiast gonić pompę. Młode mięśnie młodzieńcze z jasnym treningiem. Jednakże więc suma sporządza się rozkruszać mięśnie wodą. Kiedy tylko odejdziesz z siłowni, pompa zniknęła. Trudno te pompować wszystko, jeżeli na przodu nie jest masa masy mięśniowej ...

Inni ścigają bolesność. Uważają, iż są bolesne po wysiłku oznacza, że ​​budujesz mięśnie. Natomiast nie ma połączenia pomiędzy bolesnością i wzrostem mięśni. Nowość zwykle powoduje bolesność - inne ćwiczenie, waga, zakres rep itd. Co tworzy, że mięśnie podnoszą cięższe towary z trendem czasu.

Niektórzy ludzie dążą mamić nasze mięśnie. Ciągle zmieniają ćwiczenia, składy i odpowiedzi. To wytwarza, że ​​trudno polepszyć swój stan, bo nie nie wykonujesz ćwiczeń dość długo. Nie potrafisz też znać, albo planujesz postępy, ponieważ zmienia się za dużo zmiennych w aktualnym jednym momencie.

Zamieszanie mięśni zrywa się myleniem. W głównych tygodniach nowego ćwiczeń już zyskasz siłę. Jednak wówczas nie dlatego, że tworzysz mięśnie. To ponieważ, że Twoja forma się poprawia - wystawiasz się bardziej skutecznie. Przeobraża się ćwiczenia zanim wzbiera się mięśnie.

Gdyby pragniesz mamić nasze mięśnie, dodaj miarę na pasku. To podejmuje Twojemu ciału nowy pomysł, aby żyć potężniejsze oraz silniejsze mięśnie, jednak bez mylenia. Rozpocznij lekkość, aby stworzyć moment. Użyj małych ruchów 2,5 kg / 5 funtów na ruch. Albo po nisku StrongLifts 5 × 5 - wykorzystuje stopniowe przeciążenie.

Aby stworzyć mięśnie, musisz działać zestawione ćwiczenia, które wraz tworzą z niewielu mięśniami. Większość twojej rutyny musi przechowywać się z wielkich pięciu osób - squat, benchów, deadliftów, OHPress i Rows.

Grupę mężczyzn była się budować mięśnie z zajęciami izolującymi, takimi jak loki, muchy i rozszerzenie nogi. Stanowi toż puste, ponieważ waga jest zbytnio niewielka. Zaledwie poszczególna siła mięśni podnosi ciężar, podczas gdy reszta jest obrana z znaku. To odnosi, jak ciężko można kierować. Jednak wielkość wymaga siły.

Możesz podciągnąć większy na Squat niż przedłużenie nogi, ponieważ biodra działają twoim stopom podnieść ciężar. Możesz iść prostszy na Bench Press niż muchy, bo twoje ramiona leczą ci w klatce piersiowej. Możesz zachować cięższe ćwiczenia złożone, ponieważ wspierają w nich kilka rad mięśniowych.

Im groźniejszy jest Twój ciężar, tym obszerniejszy stres na ciele, zaś im zdrowsze napędy do rozwoju wyrazistszych natomiast liczniejszych mięśni. Wysuwa się duży, dostajesz duże. Podnoszą większe kłopoty ze ruchami niż ćwiczenia izolujące. Dlatego ćwiczenia trudne są bardziej sprawne w celu osiągnięcia masy mięśniowej.

Mówiąc prościej…

Squats> rozszerzenie nogi

Bench Press> muchy hantle

Deadlift> kręcone nogi

Prasa Górna> przednie podnosi

Barbell Row> tylne podnosi

Chinups> loki bicepsowe

Dips> triceps kickbacks

Proste przeciążenie jest spokojniejsze do skorzystania w przykładu ćwiczeń złożonych. Więcej mięśni pracuje, a towar jest mocniejszy. Dodanie 2,5 kg / 5lb do 50 kg / 100lb Ława to ruch o 5%. Ale czekanie od 40lb do 50lb muszli hantle to skok o 10%. Możesz podać wagę dłużej za usługą zestawionych ćwiczeń.

Ćwiczenia złożone zwiększają symetrię mięśni. Gdyż każde ćwiczenie wykonywa również kilka mięśni, nie można faworyzować lustra i mięśni plażowych. Stąd nie zmienia się w idealną połowa ciała kapitana z mocnymi ramionami, a bez nóg / pleców. Budujesz raczej równowagę ciała.

Związane ćwiczenia ćwiczą twoje ciało tak, jak traktujesz go w głębokim świecie. Nie nie stosuj chociaż jednej siły mięśni na zewnątrz siłowni. Twoje ciało zawsze przeciąga się w poszczególnym elemencie. Dlatego siła, którą komponujesz z zajęciami izolacyjnymi, nie osiedla się na zewnątrz siłowni. Budują fałszywą siłownię.

A ponieważ ćwiczenia złożone działają jednocześnie kilka mięśni, nie musisz przestrzegać więcej niż trzech zadań na sport. To odbiera chwila w przyrównaniu do kształtowania zadań izolacyjnych, w jakich musisz podwójnej ilości ćwiczeń do książki wszystkiego ciała.

Wielu mężczyzn bierze, iż ​​pragniesz podejmować bezpośrednio nad mięśniem. Jeśli właśnie stanowiło, mielibyśmy żołnierzy z klatką piersiową z beczki, ale ramiona ołówkiem ledwie kurczące się. Ale ramiona ich występują, ponieważ łączą się i atakują na sklepową. To pobudza wzrost.

Dlatego triceps nie potrzebuje wiele pracy po wyczekiwaniu ciężkich. Jedne ćwiczenie może pompować i zakładać to. Przecież nie pięć. Toż ponoć być kontrwywiększe, bo twoje ramiona są małymi mięśniami, które chcą odbudowy. Nie potrafią zorganizować, jeśli ciągle uderzasz ich w garść izolacji.

Znacząca ilość zamieszania wychodzi z faktu, że kulturystów robi głównie izolację. Ale jeszcze wielu ważnych kulturystów było ciemnych jak byki. Stworzyli skuteczność oraz funkcja, najpierw ćwicząc głównie ćwiczenia złożone. W późniejszym czasie wyłącznie w separacji ich kariery. Cytat z Arnold jeszcze raz ...

"Teoria Rega Parka polegała na owym, że najpierw trzeba zbudować masę, a potem dłutować, żebym kupić jakość; Pracujesz ponad własnym ciałem, jak rzeźbiarz będzie operował na numerze psy czy drewna lub stali. Wyszukacie to "" im ostrożniej, im całkowicie, tym zgoda "" zaczniesz krajać i określić. Pracujesz stopniowo, aż będzie zdecydowany do przygotowania i wypolerowania. A teraz wtedy, jak naprawdę znasz o fundacji. To wszelkie wady słabego wczesnego treningu polecają się beznadziejnymi, prawie nieodwracalnymi wadami. [..]

Szła po masie, co dla mnie oznaczało 230 kilogramów prawidłowej wagi ciała. W tymże etapie nie pamiętał o mój talię czy cokolwiek innego, co dało mi symetryczny wygląd. Chciałem tylko zbudować olbrzymie 250-funtowe ciało, ciężko wykonując z rzeką i dzieląc mięśnie. Mój umysł wyglądał ogromnie, był potężny i ostry. Widziałem, kiedy postępuje. Moje mięśnie zaczęły się pęknąć. Wiedziałem, iż stanowię w trasie.

- Arnold Schwarzenegger, Edukacja kulturystów

Powiedzmy, że wciąż myślisz, że muchy zbudują silniejszą klatkę piersiową niż Bench Press. Jeśli podwojesz Ława z 110 do 220 funtów, podwojesz siłę klatki piersiowej, skrzydeł i ramion. A możesz już realizować te muchy z oczywistszą miarą niż przed. Składa to, że otrzymasz korzystniejsze efekty z izolacji.

Tak daleko jest zorganizować jakąś izolację, póki nie stanowi to unikatowa rzecz, którą uzyskujesz. Zasada Pareto widać stanowić całą wskazówką - 80% ćwiczeń złożonych, takich jak Squats, Bench, Deadlift, OHPress i Row. Następnie 20% izolacji, jak loki do pompowania i wytwarzania mięśni. Wówczas stanowi, jeśli nadal potrzebujesz, nie przeszkadzam.